El entrenamiento combinado de fuerza y resistencia o viceversa ofrece muchas dudas ya que hay un gran número de estudios recogen lecturas muy interesantes sobre estas posibilidades.
En primer lugar determinamos que el entrenamiento de resistencia conlleva una mejora de la densidad mitocóndrial del deportista, un aumento de la capilarización del músculo y una mayor participación de las fibras tipo l, proporcionando un incremento de la capacidad oxidativa del músculo.
Por el contrario, el entrenamiento de fuerza genera un descenso de la capilarización, según el tipo de entrenamiento que se lleve a cabo, un descenso de la densidad mitocondria y una reducción de la de las enzimas oxidativas, disminuyendo la capacidad oxidativa del músculo.
Por todo ello, el entrenamiento simultáneo de fuerza y resistencia es antagónico y supone una incompatibilidad de estímulos.
¿Cómo podemos mejorar la fuerza y la resistencia?
A la pregunta de cómo podemos mejorar la fuerza y la resistencia adjuntamos posibles soluciones a esta cuestiones.
a) El entrenamiento por separado de resistencia y fuerza.
Es el método que produce menos interferencia pero no hay respuestas claras a la recuperación que se debe dar entre un entrenamiento y otro.
En nuestro caso proponemos que el descanso se sustentará según la intensidad del entrenamiento, para evitar que se contrarresten los estímulos programados.
Cabe recalcar que se puede crear un efecto nulo o intermedio en alguna de estas cualidades si no se realiza una recuperación adecuada.
b) El entrenamiento combinado de fuerza y resistencia.
Esta combinación implica una interferencia entre ambas capacidades.
El entrenamiento de resistencia supone un agotamiento de las fibras musculares tipo IIa y IIb porque se reduce la capacidad de generar tensión muscular debido al agotamiento de estas fibras.
Además, estos entrenamientos proporcionan adaptaciones opuestas al organismo ya que el desarrollo de una capacidad inhibe a la otra.
En definitiva, esta secuencia es menos recomendable ya que el desarrollo de una capacidad contrarresta el de la otra.
c) El entrenamiento de resistencia y fuerza.
El efecto de esta combinación es semejante al punto anterior.
A pesar de ello, este tipo de entrenamiento proporciona un incremento de densidad mitocondrial, algo a tener en cuenta si pretendemos estimular estas capacidades con mayor intensidad en ciclos posteriores.
Por lo tanto, es factible el entrenamiento combinado de fuerza y resistencia siempre y cuando no conduzcan hacia el sobreentrenamiento de las capacidades del deportista.
El sobreentrenamiento de capacidades del deportista.
El sobreentrenamiento de las capacidades del deportista conduce al estancamiento e incluso a lesiones, por lo que las sesiones de entreno deben organizarse evitando la sobrecarga de sistemas.
Un ejemplo de interferencia es la combinación de un trabajo de fuerza hipertrofia con la capacidad aeróbica a través de un HIIT, donde se estimula al organismo de forma antagónica, por lo que debemos desestimar esta secuencia en la programación de una sesión de entrenamiento.
Por lo tanto, es posible alternar estos estímulos siempre y cuando no se sobrecarguen los sistemas centrales o periféricos en una misma sesión.
Por todo ello, es necesario establecer que capacidades se desean trabajar para organizar el orden de tareas y descartar aquellas que puedan causar interferencia.
Un ejemplo de entrenamientos de ambos sistemas podría ser la siguiente sesión:
a) Un trabajo de capacidad aeróbica por debajo de umbral para estimular el sistema respiratorio y cardiovascular, siendo un estímulo de carácter central.
b) Y un trabajo de fuerza hipertrofia cuyos efectos se manifiestan en el músculo, es decir, un estímulo de carácter periférico.
Por lo tanto, no se produce una sobreestimulación y se trabajan ambas capacidades en una misma sesión de entrenamiento.
En definitiva, se pueden crear variantes para desarrollar diferentes facultades en el trabajo combinado de fuerza y resistencia, aunque es recomendable espaciar ambas facultades para maximizar los estímulos proporcionados al deportista.