Generalmente nos preguntamos como puedo mejorar la fuerza explosiva porque es factor determinante en la mayoría de los deportes individuales o grupales salvo alguna excepción.
En este artículo explicaremos conceptos básicos para acondicionar nuestro entrenamiento hacia este tipo de fuerza para así organizar una sesión de entrenamiento con total garantía.
Antes de nada destacar que la fuerza explosiva pretende mejorar el indice de manifestación de la fuerza, es decir, aplicar la máxima tensión en el menor tiempo posible de manera que no hemos de relacionar esta fuerza únicamente con movimientos muy rápidos o con cargas muy ligeras.
Siguiendo con el punto anterior establecemos que este trabajo debe dirigirse hacia la intención de producir la máxima en el menor timpo posible contra la resistencia a la que se actúa.
Por este motivo podemos establecer que es factible trabajar con cargas que van desde el 30% al 90% de 1RM según la tarea propuesta.
La fuente energética del trabajo de fuerza explosiva.
La fuente energética del trabajo de fuerza explosiva proviene de las reservas de ATP que se encuentran en el músculo y de la Fosfocreatina, (PCr), que nos da una orientación del tiempo de recuperación entre series para mantener el rendimiento de las tareas propuestas.
En consecuencia con el punto anterior asentamos que la densidad apropiada en el trabajo de fuerza explosiva se sitúa sobre los 3 o 10 minutos para permitir al organismo reponer los depósitos de ATP y Fosfocreatina.
Adaptaciones neuromusculares del trabajo de fuerza explosiva.
El trabajo de fuerza explosiva conlleva una serie de adaptaciones neuromusculares como por ejemplo:
a) El incremento del reclutamiento de unidades motoras.
b) Un aumento de la frecuencia de disparo de la unidad motora.
c) La mejora de la sincronización de unidades motoras como consecuencia de la inhibición de las células de Renshaw.
d) E incluso la Inhibición de los órganos tendinosos de Golgi y de los husos musculares como consecuencia de la inhibición de la tensión muscular y de la respuesta del reflejo miotático.
Todo ello potenciará las adaptaciones neurológicas para la manifestación de la fuerza por unidad de tiempo.
Tipos de entrenamiento de fuerza explosiva.
Podemos destacar diferentes tipos pero nos centraremos en la manifestación de la fuerza elástico explosiva y la reactivo elástico explosiva.
a) Los ejercicios de fuerza elástico explosiva conllevan una acumulación de energía elástica del músculo.
Hablamos de acciones donde hay un ciclo CEA «lento», es decir, de aproximadamente unos a 400 m/s
Un ejemplo podría ser un ejercicio de Kettle balls donde el ciclo CEA no se realice a la máxima velocidad.
b) Los ejercicios fuerza reactivo elástica explosiva engloban todos movimientos que haya una transición muy rápida en el CEA donde participa el reflejo miotático del músculo.
Hablamos de ciclo estiramiento acortamiento «rápido», es decir, que se manifiesta alrededor de los 250 m/s.
Un ejemplo de este trabajo son aquellos ejercicios de salto con vallas o un salto en caída desde una altura determinada, es decir, Drop Jump.
En definitiva, una vez conocemos la magnitud de las cargas, la fuente energética y el tiempo de recuperación entre series podemos empezar a organizar una sesión de entrenamiento enfocada en el desarrollo de este tipo de fuerza.