Hay muchos métodos de entrenamiento de la fuerza máxima aunque no todos los modelos son aptos para cada deportista.
Antes de prescribir el entrenamiento de fuerza máxima es importante tener presente las siguientes premisas.
a) Conocer la trayectoria o experiencia en el entrenamiento de fuerza del deportista.
b) Analizar sus facultades para escoger el método más adecuado a sus características físicas.
c) Estudiar y conocer los problemas técnicos de los posibles ejercicios prescritos.
A continuación se establece el método de entrenamiento que repercutirá directamente sobre las series, las repeticiones, la intensidad y la densidad de las ejercicios propuestos.
Imagen de físico sujeto a un determinado método de trabajo fuerza máxima.
La manifestación de la fuerza máxima.
La manifestación de la fuerza máxima puede venir por contracciones excéntricas, concéntricas e isométricas por lo que el abanico de posibilidades para el trabajo de esta cualidad es muy extenso.
Por otro lado, según el método empleado se estimulará la hipertrofia muscular o la fuerza neuronal, de manera que los ejercicios determinan el incremento de masa muscular o la mejora de respuesta de las unidades motoras.
Además, contribuye a una mejora en la manifestación de la fuerza por unidad de tiempo de modo que estimula e incremento de la potencia muscular en trabajos posteriores.
En definitiva, hay múltiples opciones para el entrenamiento de la fuerza máxima de manera que es interesante conocer diferentes métodos para prescribir correctamente las tareas en función de nuestras necesidades.
Los métodos concéntricos de intensidad máxima.
Los métodos de contracción concéntrica máximos son ejercicios dinámicos donde y se pueden clasificar en métodos de intensidad máxima I y II
a) Los métodos de intensidad máxima I son aquellas cargas situadas en umbral del 90% al 100% de 1RM.
Los adaptaciones del organismo sobre porcentajes entre el 90% y 100% se producen en la vía neuronal al mejorar la coordinación intramuscular cómo consecuencia del mayor reclutamiento y sincronización de las UM.
b) Los métodos de intensidad máxima II son aquellos donde la carga si sitúa sobre el 80 y 90%de 1RM.
Estas cargas favorecen el desarrollo de la hipertrofia muscular o la vía neuronal según el volumen y densidad de la sesión, todo y que esta última en menor proporción frente a cargas de mayor magnitud.
En ambos casos es recomendable realizar un periodo de adaptación antes de adentrase en estos métodos porque pueden desembocar en lesiones prematuras debido a la magnitud de las cargas utilizadas.
Los métodos concéntricos de repeticiones
Los métodos de repeticiones son aquellos que permiten series de 6 a 12 repeticiones con un porcentaje de carga del 60 al 85% de 1RM.
Este método es un excelente trabajo para deportistas noveles debido a la dificultad que conlleva establecer un porcentaje de 1RM máximo ya que se elude en todo momento:
a) Someter al deportista novel o joven a determinadas magnitudes.
b) Sortear tensiones elevadas en deportistas poco entrenados.
Hemos de diferenciar dos variantes en función de la carga:
a) Una carga sobre el 60 al 70% de 1RM que favorece la construcción muscular y el aumento de la masa muscular de estos deportistas noveles.
b) Y otra sobre 85% de 1RM que estimulará la fuerza máxima neuronal, alejándose de la hipertrofia como consecuencia de aumentar la carga y disminuir el número de repeticiones.
A pesar de estas variantes a cualquier carga, por pequeña de sea, supondrá un incremento de fuerza máxima en deportistas jóvenes o noveles.
Los métodos concéntricos de pirámides y contrastes.
Los métodos de pirámides aportan múltiples combinaciones como las pirámides truncadas, ascendentes o sesgadas e incluso las dobles pirámides y alguna variante más.
El porcentaje de carga de este trabajo puede oscilar entre el 60% y el 100% según la finalidad del entrenamiento.
Por otro lado, los métodos de contrastes son combinaciones de cargas altas y bajas en la serie o en la secuencia de los ejercicios de fuerza por lo que también se puede emplear métodos de pirámides para su ejecución.
La combinación de cargas tiene efecto sobre la fuerza máxima y sobre la fuerza explosiva, como consecuencia del complejo potenciador postactivación.
2. Las contracciones excéntricas en el trabajo de fuerza máxima.
La contracción excéntrica conlleva gran tensión muscular porque la elongación muscular participa la capacidad contráctil del músculo y los puentes que se generan ante este estiramiento muscular resistido.
Por consiguiente, este método incrementa los niveles de fuerza desde la vía neuronal y no desde la hipertrofia muscular dependiendo del volumen de las tareas programadas.
Cabe destacar que no todas las UM participan en esta contracción de modo que la actividad eléctrica muscular es inferior a la contracción concéntrica aún cuando la tensión generada sea mayor al situarse sobre el 1RM.
Por consiguiente este entrenamiento supone una carga elevada por lo que habrá que ser cauto con el número de sesiones y ejercicios programados para controlar la fatiga y el tiempo de recuperación de la sesión de fuerza.
3. Las contracciones isométricas en el trabajo de fuerza máxima.
Las contracciones isométricas estimulan la coordinación intramuscular y no la intermuscular al no haber recorrido articular.
También incrementa la actividad eléctrica muscular se si se prolonga la tensión muscular durante la ejecución del ejercicio de manera que mejora el reclutamiento y sincronización de las UM.
Sin embargo no mejora la capilarización muscular por lo que su uso puede ser contraproducente según el tipo de prueba deportiva del individuo. Hay diferentes opciones:
a) La isométria máxima con cargas elevadas por un periodo corto de tiempo como por ejemplo 5″.
b) La isometría total donde hay una exposición a la carga durante un tiempo prolongado que puede extenderse más allá de 30″.
c) Los Contrastes de combinaciones estáticas y dinámicas como por ejemplo estímulos de fuerza máxima o explosiva.
En definitiva, hay múltiples métodos de entrenamiento de la fuerza máxima no obstante será prioritario analizar las capacidades del deportista para prescribir correctamente el entrenamiento a realizar en todos los casos.