A priori no tiene mucho sentido trabajar ejercicios estáticos cuando la mayoría de los movimientos son dinámicos, por ello es interesante saber cómo trabajar la fuerza isométrica para comprender que beneficios nos aportan.
En primer lugar destacar que aunque no haya movimiento no significa que la fuerza no se pueda manifestar a varias intensidades,
Por lo tanto, la manifestación de la tensión muscular puede ser baja, media o alta y en función de la velocidad con que se produce la contracción muscular.
Por consiguiente, podemos hablar de fuerza isometrica máxica o fuerza isométrica explosiva en base a intensidad con que se produce una acción muscular.
Sin embargo, el trabajo isométrico para un aumento de masa muscular no viene acompañada de una capilarización por lo que este tipo de ejercicios puede ser contraproducente en algunos deportistas.
Tipos de contracciones isométricas.
Seguidamente estableceremos una clasificación de las contracciones isométricas.
Las Contracciones isométricas bajas son aquellas que se dan a un 20% de intensidad sobre una contracción máxima, por lo que hay una presión suficientemente alta en los vasos sanguíneos para prolongar la tensión muscular en el tiempo.
Por esa razón la energía proviene de sistemas oxidativos que utilizan la glucosa en sangre y el glucógeno muscular para producir ATP.
Las Contracciones isométricas medias se producen en intensidades entre el 25% y 60% de la intensidad máxima y provocan un cierre parcial de los vasos sanguíneos.
Es por ello que aumenta la tensión arterial y la frecuencia cardíaca además de que la fuerza disminuirá si la tensión se prolonga en el tiempo.
Además, implica un descenso de la fosfocreatina (PCr) y un aumento del ácido láctico, por lo que disminuye la capacidad de generar ATP al generar fatiga e incapacidad de mantener la tensión muscular.
Las Contracciones isométricas altas se dan a intensidades sobre el 80% y su principal fuente de energía es la Fosfocreatina (PCr) y las reservas de ATP.
Así mismo, la fatiga viene marcada por factores neuronales y no musculares al no producirse acumulación de ácido láctico.
Las diferentes variantes de ejercicios isométricos.
La fuerza isométrica registra valores de fuerza más altos que la fuerza concéntrica, pero en cambio la masa muscular desarrollada es inferior que el método concéntrico.
El método de isometría máxima supone una tensión máxima ante una resistencia fija imposible de desplazar.
| EJERCICIO | SERIES/REPETICIONES | INTENSIDAD |
| 1/2 Sentadilla | 3x3x6″ | Resistencia imposible desplazar |
De esta forma solo se podrá mantener la intensidad un breve periodo de tiempo.
Por el contrario en la isometría total se incrementa el tiempo al que se expone el músculo a esta tensión.
| EJERCICIO | SERIES/REPETICIONES | INTENSIDAD | |
| CORE | 3x3x30″ | Resistencia hasta el fallo muscular | |
| 1/2 Sentadilla | 3x3x20″ | Resistencia hasta el fallo muscular |
Por consiguiente, a determinado tiempo hay una imposibilidad de continuar aplicando fuerza.
Por último el método de contrastes o estático-dinámico se combinan métodos estáticos con dinámicos con varias variantes como puede ser el trabajo de fuerza máxima o explosiva.
| EJERCICIO | SERIES/REPETICIONES | INTENSIDAD | |
| 1/2 Sentadilla | 3x6rep | 80% 1RM |
En este ejemplo se realiza una sentadilla con parada de 2″ a 90º para posteriormente iniciar la fase concéntrica a la máxima velocidad.
Este método es muy interesante de aplicación durante periodos competitivos.
En definitiva, a la pregunta de como podemos trabajar la fuerza isométrica podemos responder que por si solo este tipo de fuerza no conduce a una optimización de resultados en el rendimiento deportivo pero complementan otros métodos de trabajo de fuerza.