La finalidad del entrenamiento de potencia muscular es desarrollar las capacidades del individuo para manifestar la fuerza en el menor tiempo posible, de manera que os explicaremos como mejorar la potencia muscular y de qué factores depende esta cualidad.

En primer lugar es importante destacar que previamente es recomendable mejorar los valores de fuerza máxima para posteriormente desarrollar el trabajo de potencia muscular, porque nos permitirá trabajar sobre porcentajes sobre 1RM mucho más altos y sobretodo, porque aumentará los vatios de potencia en la ejecución del ejercicio.

Como hemos visto en artículos anteriores, el trabajo de fuerza máxima incide en mejorar el reclutamiento y sincronización de las fibras musculares, pero el trabajo de potencia muscular se centra en la frecuencia de disparo de la Unidad Motora, por lo que repercutirá en la velocidad con que se manifiesta la fuerza ante una acción determinada.

Siguiendo el punto anterior debemos explicar que el reclutamiento de las fibras motoras sigue el «principio del tamaño» que establece que primero se activan las fibras más pequeñas y luego las de mayor talla. Por tanto, primero actuarán las fibras lentas y posteriormente las fibras rápidas aunque este principio no se cumple en los trabajos de potencia muscular, porque la contracción muscular debe realizarse en un corto periodo de tiempo y a máxima intensidad, por está razón el SNC activaría las unidades motoras de mayor tamaño desestimando las fibras lentas para la ejecución de una acción, de modo que el trabajo de potencia muscular se centrará en las fibras rápidas.

Por otro lado el indice de manifestación de la fuerza se puede trabajar con diferentes porcentajes que pueden ir del 30% al 80% en función de la especificidad del ejercicio y hay un abanico de posibilidades donde incluiríamos entrenamientos explosivos, explosivos elásticos y explosivos elásticos reactivos.

Con respecto a tipos de ejercicio hay muchas opciones por lo que explicaremos algún método para poder desarrollar la potencia muscular:

a) Los métodos clúster tienen diferentes variantes y se caracterizan por tener intervalos de descanso cortos entre repeticiones para así mantener la velocidad de ejecución y la potencia durante la ejecución del ejercicio.

Un ejemplo de este tipo de entrenamiento podría ser una media sentadilla salto en un formato 3×5 rec 3″/3´-5´, es decir, 3 series de 5 repeticiones con 3 segundos de descanso entre cada repetición y una densidad de 3 a 5 minutos de recuperación para repetir el ejercicio.

b) Los métodos de doble pirámide, donde en la parte ascendente se incrementa la magnitud de la resistencia a vencer y en la parte que descendente se reduce la resistencia de manera que centra en la potencia muscular al crear un efecto potenciador las series iniciales.

Un ejemplo podría ser 5 series de media sentadilla con una secuencia de 1×6 al 80%, 1×4 al 85% y 1×2 al 87,5% sobre 1RM en todos los casos, para posteriormente reducir la magnitud de la carga 1×4 al 82,5% y 1×5 al 80%.

c) Los métodos de pirámides sesgadas son especialmente útiles si en la última serie del ejercicio planteado se reduce la magnitud de la carga y no se llega al fallo muscular porque en este caso el trabajo estaría centrado en la hipertrofia muscular y no la potencia muscular.

En definitiva, la mejora de potencia muscular conlleva el incremento de velocidad en la ejecución de una acción, pero todo y que podemos encontrar varios métodos para desarrollarla es importante conocer donde va a incidir el trabajo de fuerza y sobre que porcentajes debe trabajarse para poder establecer unas tareas de entrenamiento que promuevan el incremento de la manifestación de la fuerza por unidad de tiempo.